Låt pulsen styra

Vill du ta din konditionsträning till en ny nivå? Genom att styra ditt träningsupplägg efter din egen puls blir träningen både mer effektiv och mer motiverande.

Pulsbaserad träning är väldigt populärt och passar för alla, oavsett konditionsnivå. Att anpassa träningen efter pulsen gör att du lätt kan mäta dina framsteg och sätta upp tydliga mål. Men innan du kommer igång med pulsträningen är det viktigt att ha koll på några grundläggande begrepp:

 

Puls är kort och gott ett mått på hjärtats arbete. Den mäts i enheten BPM (beats per minute) och anger alltså hur många gånger ditt hjärta slår under en minut. Två huvudsakliga värden är av extra stor betydelse här: vilopuls och maxpuls.   Vilopulsen anger din puls då kroppen är i total vila. Normalt brukar denna ligga på runt 60 BPM. Har du god kondition är den förmodligen lägre. Vilopulsen påverkas nämligen av vilken fysisk form du är i. Förbättrar du din kondition, kommer du även att sänka din vilopuls. Att elitidrottare har en vilopuls på omkring 30 BPM är inte alls ovanligt. En förhöjd vilopuls ger däremot ökad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Har du hög vilopuls är det därför en god idé att komma igång med träningen så fort som möjligt.

 

Vilopulsen bör mätas på morgonen, direkt när du har vaknat och inte ens hunnit kliva upp ur sängen. Mätningen kan du göra själv genom att känna dina pulsslag på exempelvis sidan av halsen, räkna antalet slag under 20 sekunder och multiplicera med 3.

Ett annat sätt är att mäta av pulsen med hjälp av en pulsklocka. Pulsklockan, som består av ett armbandsur samt ett pulsband som du fäster kring bröstet, informerar om hur hög din puls är vid olika aktiviteter. Vill du träna pulsbaserat behöver du införskaffa en pulsklocka (finns att köpa i de flesta sportaffärer).

 

Maxpulsen är ett mått på den puls du maximalt kan komma upp i. Till skillnad från vilopulsen påverkas maxpulsen inte av vår konditionsnivå. Hur hög den är beror istället på genetiska faktorer samt på vår ålder. Maxpulsen sjunker gradvis ju äldre vi blir.

Vill du ägna sig åt pulsbaserad träning måste man ha koll på din egen maxpuls. Det finns många olika formler för att beräkna denna. En av de mest utbredda är att dra ifrån sin ålder från 220.

Exempel: Är du 25 år, tar du alltså 220-25= 195. Maxpulsen ligger därmed på omkring 195 BPM.

Individuella variationer förekommer givetvis, men detta ger ett närliggande värde och är en bra riktlinje som oftast är tillräcklig för den vanlige motionären.

Maxpulstest

Vill du ha ett mer exakt mått på just din individuella maxpuls, måste du däremot göra ett maxpulstest. Utförs testet väl är felmarginalen mycket liten. Det bör dock poängteras att ett maxpulstest är mycket tufft och krävande, såväl fysiskt som psykiskt. Man måste ha disciplin nog för att pressa sig till sin yttersta gräns.

 

Du bör vara utvilad och känna dig i god form den dag du utför ditt maxpulstest. Som hjälpmedel behövs en pulsklocka, samt gärna en personlig tränare eller träningskamrat som kan pusha på dig.

Tips på utförande: Leta reda på en riktigt lång, men inte alltför brant, backe. Sätt på dig din pulsklocka och tillhörande pulsband och börja med att värma upp med lätt jogging i tio minuter. När du är väl uppvärmd kan du även stegra pulsen gradvis genom att köra några korta tempoökningar.

Därefter kommer slutprovet; spring uppför backen så fort du bara kan. Ge allt du har. När du verkligen inte har något mer kvar att ge, har du nått upp till max. Läs direkt av den puls som visas på pulsklockan. Detta är din maxpuls.

Testet kan även utföras på till exempel löpband eller motionscykel. Eventuellt kan du behöva plussa på några extra pulsslag, eftersom det är mycket svårt att pressa sig till sitt absoluta max.

Pulszoner
När du har tagit reda på dina personliga pulsvärden, är det dags att komma igång med pulsträningen. Kanske är ditt mål att förbättra konditionen, träna inför en tävling eller helt enkelt att förbränna fett och gå ned i vikt? Nu kan du anpassa din träning genom att lägga dig i rätt pulszon beroende på vad du har för mål.

50-60%: (av maxpuls): Mycket lågintensiv träning, exempelvis promenad och lätt jogging. Bra nybörjarnivå. Du kan under träningen föra ett samtal med din träningspartner utan problem. Om ditt huvudsakliga mål är fettförbränning och viktnedgång, fungerar det mycket bra att lägga träningen i den här zonen. Även bra intensitet för uppvärmning och nedvarvning.

60-70%: Lågintensiv träning. Den nivå du minst bör ligga på för att förbättra din kondition. Träningen känns ansträngande, men du kan småprata med träningspartnern under tiden. Bra pulszon att ligga i vid längre träningspass.

70-80%: Medelhög intensitet. Här förbättrar du din kondition, uthållighet och får starkare lungor. Träning på denna nivå kräver längre vila och återhämtning än träning i de lägre pulszonerna.

80-90%: Hög intensitet. Du förbättrar din syreupptagningsförmåga och ökar mjölksyratåligheten. Träningen känns mycket ansträngande, och bör med fördel varvas med träning på lägre intensitet.

Mycket högintensiv träning, det vill säga över 90% av maxpuls, bör man som vanlig motionär inte pressa sig till annat än vid undantagsfall. Att pressa sig så hårt är krävande för kroppen, och görs huvudsakligen av elitidrottare som ska maximera sina resultat. Ordentlig återhämtning är av stor vikt.

 

 

 

 

 

Text: JOSEFIN AUER