Vegetarian och hårt tränande – funkar det?

Kan man nå goda träningsresultat på en vegetarisk kost, eller krävs det kött för att bygga stora muskler? Och vad ska man som tränande och vegetarian tänka på för att inte drabbas av näringsbrist?

Träning i kombination med vegetarisk kost är en fråga som varit omdiskuterad länge. Fungerar det verkligen att utesluta kött ur kosten, och ändå nå toppresultat? Först och främst bör vi förstås reda ut begreppet - vad är egentligen en vegetarian?

 

Vegetarianer kan delas in i flera olika undergrupper

Demivegetarian - utesluter kött och kyckling, men äter fisk, ägg och mjölkprodukter

Lakto-ovo-vegetarian - utesluter kött, kyckling och fisk men äter ägg och mjölkprodukter

Laktovegetarian - utesluter kött, kyckling, fisk och ägg men äter mjölkprodukter.

Vegan - äter ingenting animaliskt och använder ej heller någon form av animaliska produkter

 

I Sverige räknar man med att omkring 5 % av befolkningen, det vill säga ungefär var 20:e person, är vegetarian. En klar majoritet faller inom någon av de förstnämnda grupperna, medan veganerna är färre till antalet. För att kroppen ska kunna bygga större muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein i kosten.   Eftersom kött är den huvudsakliga proteinkällan i en allätares kost, måste man som vegetarian vara extra uppmärksam här. Men måste proteinet komma från kött?

Nej, faktum är att kroppen inte alls bryr sig om varifrån proteinet i kosten kommer. Åtminstone inte så länge det är fullvärdigt och i tillräckligt stor mängd för att räcka till som byggmaterial för musklerna. Sköter man sin kost fungerar det därför precis lika bra att träna på en vegetarisk kost som på en kost innehållande kött. ?

För lakto-ovo-vegetarianer är det oftast inga som helst problem att få i sig tillräckligt med protein i kosten. Ägg är en fullvärdig proteinkälla som mycket väl kan ersätta kött. Även mjölk och många mjölkprodukter har högt proteininnehåll. Det är inte för intet som bodybuilders frossar i kesella och keso.

Utesluter man ägg och mjölk ur kosten blir det hela lite svårare. Dock innehåller sojabönan fullvärdigt protein, vilket gör att produkter gjorda på sojaprotein är ett bra alternativ för veganer. Dessutom har bönor och baljväxter förhållandevis högt proteininnehåll.

Det viktigaste som vegetarian är att komma ihåg att inte enbart utesluta kött ur kosten, utan att ersätta detta med någonting som motsvarar köttets näringsinnehåll. Idag är utbudet av köttersättande produkter enormt. Det finns quorn- och sojaprodukter som efterliknar alltifrån bacon till köttfärs.

 

En annan viktig sak att tänka på som hårdtränande vegetarian är att äta tillräckligt stora portioner vid varje måltid. Vegetarisk mat, som ofta innehåller mycket grönt, är vanligtvis mindre energität än kost baserad på kött. Det innebär att man som vegetarian måste äta större portioner för att få i sig samma mängd energi. Detta är inte så konstigt, med tanke på att de flesta frukter och grönsaker faktiskt har en vätskehalt på över 90 %.

 

Har du svårt att få i dig tillräckligt med energi på en vegetarisk kost? Det finns givetvis enkla sätt att kringgå detta. En näve nötter och lite torkad frukt som mellanmål ger snabbt en ökning av kaloriintaget. Eller varför inte ta en matsked olivolja på salladen? Det kan även kännas lättare om man äter flera små mål om dagen, istället för ett fåtal större måltider.

 

Näringsbehov och kosttillskott

Några näringsämnen bör man som vegetarian vara extra observant på. Ibland kan man behöva lägga till kosttillskott för att få i sig tillräckligt höga halter av dessa. Den vanligaste bristen man ser hos vegetarianer är brist på vitamin B12, eftersom detta endast finns i animaliska produkter och framförallt i kött. Ett tillskott med B-vitamin kan därför vara att rekommendera.

 

Järnbrist är inte heller helt ovanligt, särskilt inte hos unga tjejer som är vegetarianer. Känner du dig ofta trött och orkeslös, kan det vara järnbrist som är orsaken. Järn förekommer dock inte enbart i animaliska produkter, utan till viss del även i frukter, grönsaker och baljväxter. Mörka bladgrönsaker, exempelvis spenat, är bra som järnkälla. Om man inte äter fisk, är även ett tillskott på omega-3 att rekommendera, för att få i sig de livsnödvändiga fettsyrorna. Är man vegan, och alltså inte dricker mjölk, är det dessutom viktigt att hålla koll på sitt kalcium- och D-vitaminintag.

Dessa två är mycket viktiga för att bygga upp och bibehålla ett starkt skelett.

?Slutligen är selen ett spårämne som vegetarianer bör vara lite extra vaksamma på. Selen finns huvudsakligen i skaldjur, kött- och inälvsmat, men med vissa undantag. Paranötter är ett exempel på vegetabilisk föda med högt innehåll av selen.

Sist men inte minst: att äta vegetariskt handlar inte om att välja bort någonting, utan att välja någonting annat. Det finns studier som visar att vegetarisk kost är fördelaktigt för såväl vår fysiska som mentala hälsa. Är man överviktig kan det dessutom vara en god idé att övergå till vegetarisk kost, då den ofta är mera fettsnål än blandkost och därför gör det enklare att hålla vikten.

 

JOSEFIN AUER